Kosttillskott

Vad är kosttillskott?

För att uppnå optimal träning och resultat behöver din kropp tillskott av vissa ämnen när du inte kan få i dig tillräckligt från den vanliga kosten. Kosttillskott är 100% lagligt och det finns ingen forskning som säger att det kan skada din kropp. Protein, kreatin med flera är ämnen som du redan får i dig genom olika maträtter och drycker. Dessa mängder är oftast väldigt små i förhållande till vad du kan få i dig med hjälp av proteintillskott, kreatintillskott etc. Det är också oftast billigare att konsumera kosttillskott än att köpa all den mat du behöver för att få i dig lika mycket. En sund diet hjälper även till att skjuta upp användandet av glasögon och linser till framtiden

Mat i pulverforum

Kosttillskott inte är något mirakelmedel. Man kan kort och gott säga att det är mat i pulverform. Dock är det oftast enklare att få i sig tillräckligt med protein, kreatin, kolhydrater m.m genom tillskott. Därför är det också enklare att bygga upp sig om man kompletterar sin kost med kosttillskott. Som sagt, även med intag av kosttillskott så krävs hård träning för att uppnå resultat. I menyn till höger så finner du några kosttillskott som du kan läsa mer om. Vill du har mer allmän information om kosttillskott, kan du läsa mer på Wikipedia.

Antioxidanter

Antioxidanter

Idrottare kan behöva större mängder vitaminer med antioxidantiva egenskaper för att inaktivera de slaggprodukter som framkallas vid fysisk aktivitet, det vill säga bildning av fria radikaler och fettperoxidation. Normalt förebygger eller begränsar antioxidanter de fria radikalernas effekter genom att avlägsna deras opartiska elektron och då ombilda dem till något mycket mindre reaktivt. Fria radikaler skadar membran, proteiner, och DNA. Skador på DNA kan resultera i mutationer som orsakar cancer.

Flera mineraler utgör beståndsdelar i antioxidativa enzymer som ingår i försvaret mot fria radikaler. Ökat intag av antioxidativa vitaminer och andra antioxidativa föreningar har uppvisat färre muskelskador i samband med träning. Tecken på muskelskada hos idrottare som bedriver ansträngande träning, är förhöjda muskelproteiner i blodplasman. De skadade muskelvävnaderna orsakar en aktivering av immunförsvaret, medan de vita blodkropparna attraheras till de skadade musklerna för att starta nedbrytningen av de skadade fibrerna och påbörja en reparationsprocess. Denna process innefattar bildandet av reaktiva syreföreningar (ROS) från de invaderande vita blodkropparna. Bevis från fler och fler studier visar att ROS är en underliggande orsak till störd muskelhomeostas, träningsvärk i muskeln och förhöjd kreatinkinasaktivitet vid exentriskträning. ROS kan även orsaka oxidativ skada på DNA och proteiner. En antioxidant är en förening som skyddar biologiska system mot skadliga effekter eller reaktioner som skapar en mycket stor mängd oxidanter. Antioxidanter från kosten minskar betydligt de skadliga effekterna av ROS. Enzymatiska och icke-enzymatiska antioxidanter skyddar oxidation som påbörjas av ROS genom bl.a. att:

  • Förebygga ROS bildning.
  • Hindra ROS-attack genom att rensa bort de reaktiva metaboliterna och ombilda dem till mindre reaktiva molekyler.
  • Binda katalysatorer till övergångsmetalljoner för att hindra bildandet av fria radialreaktioner.
  • Ge en gynnsam omgivning för andra antioxidanters effektiva funktioner eller verka för att återskapa de icke-enzymatiska antioxidanterna. Läs mer om antioxidanter på Wikipedia.

Aminosyror

Aminosyror

Aminosyror är kort sagt proteinets byggnadsdelar. Vissa aminosyror är essentiella vilket innebär att du måste få i dig dem via din kost eftersom kroppen inte kan producera dem av sig självt. Dessa aminosyror hittar du i proteinrika produkter som kött, kyckling, fisk, ägg och baljväxter. Vill du vara säker på att få i dig alla de viktiga aminosyrorna bör du äta kosttillskott i form av kapslar eller pulver. Aminosyror kan dock ha varierande kvalitet, beroende på sammansättningen av dem. Olika protein tas alltså upp olika bra av kroppen. De peptidbundna aminosyrorna nästan ett hundraprocentigt upptag. Det kan jämföras med äggprotein som ligger på ca 97 procent och vassleprotein som ligger runt 95 procent upptag. Genom tillskott av aminosyror ökar du ditt dagliga proteinintag utan att få i dig onödigt överskott av övrig energi. Läs mer om aminosyror på Wikipedia.

Fettförbränning

Fettförbränning är väldigt enkelt; det handlar om energi in och energi ut. För att bränna fett måste du göra av med mer energi än vad du får i dig. Man ska vara medveten om är att fettförbränning tar tid, så ge inte upp om du inte ser några omedelbara resultat. Ett vanligt fel när det gäller fettförbränning är att man tror att man ska sluta att äta. Det gör bara att kroppen går in i ett svältstadie och samlar på sig all fett den kan. Det är viktigt att du äter rätt när du försöker att bränna överflödigt fett. Kostillskott och andra preparat kan också vara bra för att effektivisera fettförbränningen.

Fettförbränning genom proteinrik mat

En byggsten vid fettförbränning är att äta mycket proteinrik mat. Protein mat är mer mättande är exempelvis kolhydrater. Du bör även skära ner på ditt alkoholintag eftersom alkohol innehåller mycket kalorier och hämnar även fettförbränningen. Börja även alltid dagen med en rejäl frukost. På så sätt minskar risken för att du ska bli sugen på sötsaker under dagen.

Träning öker din fettförbränning

Det enklaste sättet att uppnå hög fettförbränning är genom träning. All typ av motion är bra.Har du ett program du ska följa är det också vara lättare att få kontinuitet i träningen. Motionsträning är bra för fettförbränning. Om du har en bra kondition så innebär detta att du också har bra syretillförsel till dina muskler och kroppen använder då mer fett som bränsle. Morgonpromenader innan frukost är även att rekommenderaInnan frukost är nämligen din blodsockernivå låg och din insulinnivå är i det närmaste helt obefintlig. Fettet frigörs därför lättare från fettcellerna. Ett bra sätt att öka fettförbränningen är också att ändra på små detaljer i din vardag. T.ex. cykla till jobbet istället för att ta bilen eller ta trapporna istället för hissen. Prova olika motionsformer och se vilka som passar dig bäst.  Kommer inom kort. Läs mer om fettförbränning på Wikipedia.

Gainer

Gainer

Gainer från XCore.

Gainer är ett sorts kosttillskott som innehåller en blandning av protein och kolhydrater. Proteinet bygger upp nedbrutna muskler medan kolhydraterna tas upp och lagras i muskler och i lever som energi för återhämtning. Gainers kan vara spetsade med kreatin och innehåller ibland även lite bra fett. Gainers som innehåller till största del snabba kolhydrater bör du använda som återhämtningstillskott.

Gainer efter träning

En gainer är utmärkt att ta efter ett tufft träningspass för att ge kroppen den återhämtning den behöver. Syftet med att ta en gainer efter träning är att snabbt tillföra näring för att avbryta muskelnedbrytning och tillföra aminosyror till muskeluppbyggnad samt även ladda upp kolhydratdepåerna i musklerna. Gainern bör innehålla minst 50% kolhydrater för att ge en snabb återhämtning efter ditt träningspass.

Gå upp i vikt med gainer

Om du istället vill gå upp i vikt bör du välja ett pulver med långsamma kolhydrater, lite fibrer och långsamma proteiner (ägg-, soja- och kaseinprotein), samt bra fetter från vegetabiliska källor. En sådan gainer bör man ta 1-2 gånger/dag mellan de vanliga måltiderna för att öka i vikt. Läs även mer om gainer på Wikipedia.

Ginseng

Ginseng

Ginseng är ett naturläkemedel som har använts sedan senare delen av 1900-talet i den västerländska kulturen. Det sägs hjälpa mot trötthet, stärka hälsan och anses vara allmänt prestationshöjande. Ginseng ökar även de vita blodkropparnas aktivitet, vilket gör att ditt immunförsvar stärks. Ginseng sägs också förbättra minnet, skynda på tillfrisknandet om du är sjuk och bidra till att du stressar mindre.

Ginseng är en av de mest sålda naturläkemedlen

Ginseng är godkänt som naturläkemedel av Läkemedelsverket. Det har gjorts många studier som visat att det har en rad olika positiva effekter på din kropp. I Sverige är det en av de bäst säljande hälsokostprodukterna idag. Ginseng har även blivit ett av de mest väldokumenterade naturläkemedlen och det har publicerats massor av artiklar i medicinska tidningar. Läs mer om ginseng på Wikipedia.

Kreatin

Kreatin är en viktig anaerob energikälla vid högintensivt arbete. Det är ett ämne som kroppen själv kan tillverka men du får även i dig det genom maten du äter. Kroppen bildar kreatinet i levern, bukspottkörteln och i njurarna och det du får i dig genom kosten kommer främst från kött- och fiskprodukter. Det kreatinet omvandlas till kreatinfosfat i musklerna. En person som väger 70 kg har ca. 120g kreatin lagrat i kroppen.

Kreatin hjälper kroppen återskapa ATP

Alla levande celler får sin energi från den energirika adenosintrifosfatmolekylen (ATP). När ATP förbrukas av kroppens celler bildas ADP, adenosindifosfat. Vid högintensivt arbete som styrke- eller sprintträning är behovet av ATP mycket stort. De befintliga förråden räcker endast i några sekunder. Det är där kreatinet kommer in i bilden. Genom att ge ifrån sig en fosfatmolekyl gör kreatinfosfatet så att en ny ATP molekyl kan bildas från restprodukten ADP. Kreatin fungerar som en energibuffert. När ATP har förbrukas åter skapas det med hjälp av fosformolekylerna som kreatinfosfatet ger ifrån sig. Ju mer kreatinfosfat du har lagrat i musklerna, desto mer ATP kommer att kunna återskapas snabbt.

Få större energibuffert med kreatin

Genom att använda ett kreatintillskott ökar du din energibufferts storlek. Med en större energibuffert orkar du utföra högintensivt arbete under längre tid. I praktiken innebär det att du kommer att kunna utföra ett par extra repetitioner vid varje set då du styrketränar. Energibufferten, som består utav kreatinfosfat, används i huvudsak under intensiv träning som utförs under max 30 sekunder. När intensiteten sjunker är behovet av snabb energi inte lika stor. Vid lågintensivt arbete kommer andra långsammare mekanismer att användas för att återskapa ATP. En bieffekt är att kreatin binder vatten. Det är normalt att man går upp några kilo i vikt när man börjar använda ett kreatintillskott. Tillskottet kan även ge lättare magbesvär. Om din mage blir orolig bör du dela upp dagsdosen i flera mindre portioner och ta dem med några timmars mellanrum under dagen. Kreatin är ett mycket väldokumenterat kosttillskott. Det tycks inte finnas några större risker med kreatinbruk. Läs mer om kreatin på Wikipedia.

Måltidsersättning

Måltidsersättning

Måltidsersättning är livsmedelsprodukter gjorda för att ersätta en eller ett par måltider per dag och för att minska eller kontrollera din vikt. Om du lider av övervikt beror det oftast på att du har en för högt kaloriintag. Många försöker lösa det genom att äta mindre men går då miste om mineraler och vitaminer som är mycket viktiga för att man ska hålla sig pigg. Det kan i sin tur göra att man ger upp försöken att gå ner i vikt. Då är man inne i en dålig spiral. Det är här måltidsersättning kommer in i bilden. En måltidsersättning hjälper dig att få ett mer balanserat näringsintag utan att du för den skull sätter i dig onödiga kalorier.

Krävs mer än bara måltidsersättningar

Om du vill gå ner i vikt och sedan behålla vikten så räcker det inte med måltidsersättning. Det krävs istället en permanent ändring av din livshållning. Förutom en fullvärdig kost krävs också att du motionerar regelbundet. För att gå ner i vikt är det därför avgörande att du tänker långsiktigt och ställer upp realistiska mål. Att förlora överflödiga kilon leder i regel till att du känner sig piggare och starkare, det fysiska såväl som det psykiska välbefinnandet höjs. Läs mer om måltidsersättning på Wikipedia.

Omega-3 fiskolja

Omega-3 fiskolja

Fiskolja är ett kosttillskott som innehåller de viktiga omega-3 fettsyror som din kropp behöver för att hålla sig i bra skick. Vissa av dessa fettsyror är livsviktiga och därför är det viktigt att du får i dig tillräckligt, antingen via kosten eller via kostillskott som t.ex. fiskolja. Får du inte i dig tillräckligt av dessa fettsyror så använder din kropp istället andra typer av fett som inte är lika bra, t.ex omega-6. Det gör att cellerna blir stela och inte fungerar så bra som de ska. I fiskolja finns eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA motverkar inflammationer i din kropp och sägs även lindra reumatism. DHA är väldigt viktigt för din hjärna. Fiskoljan hjälper även mot hjärt- och kärlsjukdomar och är bra för lederna och huden.

Människan har ätit fisk sedan urminnes tider

Fiskoljan uppmärksammandes av en grupp forskare när man upptäckte eskimåernas, som lever på fisk, exceptionellt goda hälsa. Oljan utvinns ur fet fisk, som t.ex. makrill, sill och sardin. Det finns även bevis på att barn med inlärningssvårigheter har presterat bättre i skolan efter att ätit fiskolja som kostillskott. Fiskolja kan även vara bra för gravida kvinnor då mycket av moderns omega-3 fettsyror överförs till fostret. Omega-3 fiskolja finns att köpa antingen på flaska eller i kapslar i nedanstående butiker. Läs mer om omega 3 fiskolja på Wikipedia.

Proteinbars

Proteinbars

Proteinbars är gjorda för att innehålla höga värden av protein. Syftet med proteinbars är att det ska vara enkelt för dig att få i dig ett mellanmål som är nyttigt och innehåller protein för muskeluppbyggnad. Proteinbars marknadsförs ibland som måltidsersättare men det är inte riktigt hela sanningen. En proteinbar innehåller inte så pass höga näringsvärden att den kan ersätta en hel måltid.

Proteinbar efter träning

Fördelen med proteinbars är att de är väldigt smidiga att ta med sig. Det är enkelt att stoppa en i väskan och ta med till gymmet, skolan eller jobbet. Du kan äta en proteinbar när om helst men passar bäst som mellanmål eller direkt efter träning. En nackdel med proteinbars är att de är ganska dyra i förhållande till vad man får i näringsväg. Läs mer om proteinbars på Wikipedia.

Proteinpulver

Proteinpulver är ett av världens mest använda kosttillskott. Ordet protein kommer ifrån grekiska ”Proteos” vilket betyder ”det viktigaste”. Detta var också den rådande synen av proteinets inverkan på kroppen i princip från början av förra seklet till för bara några år sedan. I dag vet vi att alla näringsämnen är mycket viktiga. Trots detta verkar det som om proteinets innebörd ändå inte ska underskattas. Ett exempel är t.ex. att vid svält är det proteinbrist som gör att en människa slutligen dör. Då proteinet i hjärtmuskeln bryts ned till energi orsakas hjärtstillestånd.

Proteinets uppbyggnad

Proteinets uppbyggnad kan förenklats liknas vid ett tåg. De olika vagnarna som tillsammans bildar tåget representerar en aminosyra, proteinets minsta byggsten. I sin tur består aminosyrerna av kol, syre, väte och det för aminosyror typiska kvävet. Totalt finns ca. 20 olika aminosyrer vars ordning i ”tåget” avgör vilken kvalité och vilka egenskaper som sedan proteinet får. Åtta utav dessa aminosyror är sådana som kroppen inte själv kan bilda utan måste fås in från kosten. Dessa kallas för essentiella aminosyror.

Proteinets funktioner

Huvudsakliga funktioner för proteinet är följande:

  • Uppbyggnad av muskler och andra vävnader.
  • Enzymer som möjliggör kemiska processer i kroppen och som smälter den mat vi äter.
  • De röda blodkropparna är till största delen uppbyggda av protein och krävs för syretransport.
  • De vita blodkropparna, vårt immunförsvar, är beroende av aminosyror.
  • Många hormoner är uppbyggda av aminosyror t.ex. insulin, tillväxthormon och glukagon. Aminosyrorna har dessutom ett rikligt antal andra funktioner som t.ex. utgångsmaterial till signalsubstanser.

Proteinets energiinnehåll

Protein ger oss 4 kcal/g. Dock kan det vara en aning missvisande när man definierar energimängden från protein. Detta då det i normala fall inte används som energi i kroppen till någon större mängd. Vid träning har dock upp till 10-15 % av energin som förbrukas visats komma från protein. Främst är det aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som används och dessa tas även ibland som ett antikatabolt (katabolt = nedbrytande) kosttillskott.

Proteinbehov

Hur mycket protein man behöver är något som varierar väldigt mycket från person till person. För att överleva behövs ungefär 0,4g protein per kilo kroppsvikt och dygn. Ett så lågt proteinintag är inte alls att rekommendera men tillräckligt för att hålla oss levande. För att behålla muskelmassa under träning och enligt SNR (svenska näringsrekommendationer) är ett intag på 0,8g/kg kroppsvikt/dag rekommenderat.  Vill man lägga på sig muskelmassa och få ut maximalt av träning, speciellt under uppbyggnadsfasen för idrottare, kan ett intag på någonstans kring 1,4-1,7 g/kg kroppsvikt/dag bidra till att maximera detta. Proteinpulver är att rekommendera för att få i sig den mängd protein man behöver. Om protein bidrar till ökad muskeltillväxt är inte helt klart, även om en hel del tyder på detta. Ett högt proteinintag ökar proteinsyntesen som är essentiell när det handlar om muskeltillväxt. Dock leder ett stort proteinintag även till att nedbrytningen av protein ökar vilket är ett av tvivlen mot protein som anabolt medel. I en del kroppsbyggarkretsar anses ett proteinintag på 3-4 g/kg kroppsvikt kunna fungera som ett anabolt medel men den faktiska effekten av ett så högt intag är mer oklar. Dessutom ska man ha klart för sig att efter ca. 6-8 veckor vänjer sig kroppen vid ett högre proteinintag och effekten antas avta. Därför bör man vid sådana här extrema ”protein-boosters” minska på intaget under en period för att både få maximal effekt samt minimera risken för biverkningar. Proteinbehovet avgörs även av andra faktorer. Exempel på dessa är proteinets kvalitet och det totala kaloriintaget. Vid ett mindre proteinintag är kvalitén på denna av stor betydelse men avtar ju större intaget blir. Är kolhydrat och fettintaget stort behövs inte lika mycket protein som vid ett lågt intag, detta då proteinet vid detta fall inte behöver brytas ned till energi. Ska vi räkna på E% så är traditionellt sett 10-15% av energin rekommenderad från protein. För idrottsmän, speciellt under diet, kan finnas anledning att öka intaget upp till 20-25%.

Proteinet vid träning

Det är protein som våra muskel är uppbyggda av. Därför är protein oerhört viktigt för idrottare. Speciellt under långvarig hård träning är ett ordentligt intag av protein viktigt. Detta då våra muskler använder aminosyror som energisubstrat. Varje gång man tränar bryts kroppen ner av belastningen. Vid vila återhämtar sig musklerna och byggs upp igen för att detta ska fungera krävs protein. Läs mer om proteinpulver på Wikipedia.

Rosenrot

Rosenrot

Rosenrot, som på latin heter Rhodiola rosea, är ett naturläkemedel som har flera olika bra användningsområden. Växten finns bland annat hos oss i norra Europa, men även i Asien, Nordamerika, på Grönland samt Island. Rosenrot trivs i kalla klimat och i Sverige återfinns den i våra fjälltrakter, där den växer i torrsand. Namnet kommer från att den roten luktar just ros.

Rosenrot hjälper mot stress

Rosenrot har använts i olika kulturer mycket länge. I det antika Grekland tog man Rosenrot mot huvudvärk och vikingarna åt det innan strid för att öka sin fysiska kapacitet. Även vår egen Carl von Linné nämde Rosenrot och påpekade dess positiva effekter mot nedslaghet och hur det stimulerade intellektet. De aktiva ämnena i Rosenrot är Rosavin, Salidrosid och L-arginin. Dessa ämnen ger kraft och energi. Rosenrot skärper koncentrationen och är även bra för kroppens immunförsvar. Det hjälper även mot stress och gör att man sover bättre vilket i sin tur gör att man känner sig piggare. Rosenrot förbättrar även den fysiska prestationen och hjälper även till att återhämta kroppen efter en hård fysisk ansträngning.

Ökad lust med rosenrot

Rosenrot har en positiv påverkan på det system i hjärnan där vårt lustcenter är beläget. Kort sagt, Rosentrot ökar vår lust. Det har även visat sig att kvinnor har lättare att bli gravida om dom äter Rosenrot och att män med erektionsproblem upplever en klar förbättrad sexuell förmåga. Läs även mer om rosenrot på Wikipedia.

Vitaminer & mineraler

Vitaminer & mineraler är livsviktiga ämnen för din kropp. Ett mineral är en oorganisk förening som finns i naturen. Inom näringsläran hänvisar termen mineral vanligtvis till de nutritionella beståndsdelar som är nödvändiga för livsprocesserna. Mineralämnen klassificeras som makroelement eller mikroelement (spårämnen) baserat på förekomsten i kroppen och de mängder som behövs från kosten. De sju makroelementen är kalium, natrium, klor, kalcium, magnesium, fosfor och svavel som vart för sig utgör ca 0,01 % av den totala kroppsvikten. Otillräcklig mineraltillförsel från kosten förknippas med en mängd sjukdomar, där ibland anemi, cancer, diabetes, hypertoni, osteoporos och tandkaries. Ett lämpligt kostintag av essentiella mineraler är därför nödvändigt för optimal hälsa och prestationsförmåga. Vissa mineraler är byggstenar för kroppsvävnader, inklusive ben och tänder. Vitaminer & mineraler kan inte användas som energikällor. Läs mer på Wikipedia.